Atemübungen zur Entspannung: 4 einfache Techniken für den Alltag

Atmen läuft automatisch ab – und lässt sich trotzdem bewusst steuern. Genau darin liegt eine Chance. Ohne bewusste Kontrolle atmen Menschen laut Apotheken Umschau etwa 12- bis 20-mal pro Minute, unter Stress oft flach und schnell.

Mit einfachen Übungen kannst du den Atem gezielt verlangsamen und dir kleine Ruhepausen schaffen. Hier findest du vier Techniken Schritt für Schritt, eine ehrliche Einordnung der Studienlage, wichtige Vorsichtshinweise und Hilfsmittel, die das Üben angenehmer machen können.

Warum bewusstes Atmen entspannen kann

Im vegetativen Nervensystem arbeiten zwei Gegenspieler: Der Sympathikus bereitet auf Leistung vor, der Parasympathikus sorgt für Erholung. Laut Apotheken Umschau signalisiert längeres Ausatmen dem Nervensystem, dass alles in Ordnung ist – das kann das Herz entlasten und den Blutdruck senken. Entscheidend ist also der Rhythmus: langsamer atmen, länger ausatmen.

Atemübungen helfen, in angespannten Momenten gegenzusteuern – die Ursachen von Dauerstress lösen sie nicht. Weitere Strategien findest du im Ratgeber Stress abbauen im Alltag.

Vier Atemtechniken im Überblick

1. Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

Unter Stress atmen viele vor allem in den Brustkorb. Bei der Bauchatmung arbeitet das Zwerchfell stärker mit. Sie ist die Basis für alle weiteren Übungen.

• Leg dich bequem hin, lass die Schultern locker und leg eine Hand auf den Oberbauch.
• Atme ruhig durch die Nase ein – der Bauch wölbt sich leicht nach oben.
• Atme durch die Nase aus – der Bauch sinkt zurück.
• Tipp laut Apotheken Umschau: Ein leichtes Gewicht auf dem Bauch macht die Bewegung spürbarer.

2. Verlängerte Ausatmung

Besonders alltagstauglich, weil du den Atem nicht anhalten musst – im Sitzen, Stehen oder Liegen.

• Atme etwa drei bis vier Sekunden durch die Nase ein.
• Atme fünf bis sechs Sekunden langsam aus, gern durch leicht geschlossene Lippen.
• Leg eine kurze Atempause ein, bis der nächste Atemzug von selbst kommt.
• Wiederhole das für etwa fünf Minuten.

3. Die 4-7-8-Atmung

Sie kombiniert Einatmung, eine längere Atempause und eine ausgedehnte Ausatmung – eher etwas für dich, wenn du die ersten Übungen schon kennst.

• Atme einmal hörbar durch den Mund aus.
• Atme mit geschlossenem Mund durch die Nase ein und zähle bis 4.
• Halte die Luft an und zähle bis 7.
• Atme hörbar durch den Mund aus und zähle bis 8. Zunächst viermal wiederholen.

Fällt dir das Luftanhalten schwer, verkürze die Zählzeiten. Wird dir schwindelig, hör auf und atme normal weiter.

4. Box Breathing (Box-Atmung)

Alle vier Phasen sind gleich lang – wie die Seiten eines Quadrats. Die klare Struktur kann helfen, sich zu sammeln.

• Langsam durch die Nase einatmen und bis 4 zählen.
• Den Atem 4 Sekunden anhalten.
• Genauso lange durch die Nase ausatmen.
• Erneut 4 Sekunden anhalten – dann von vorn.

Die Apotheken Umschau rät: Bei Vorerkrankungen vor der Box-Atmung erst mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen.

Was sagt die Studienlage?

Die Forschung ist uneinheitlich, einige Ergebnisse geben aber Orientierung:

• Stress: Eine Meta-Analyse (2023, Scientific Reports) wertete 12 randomisierte Studien mit 785 Erwachsenen aus. Atemübungen gingen mit etwas geringerem Stressempfinden einher als die Kontrollbedingungen; auch für Angst- und Depressionssymptome zeigten sich Effekte. Deutlich waren sie bei langsamer, nicht bei schneller Atmung. Die Autoren mahnen zur Vorsicht, da viele Studien ein mittleres Verzerrungsrisiko hatten.
• Kurze tägliche Übungen: In einer US-Studie (2023, Cell Reports Medicine) übten 108 Personen 28 Tage lang fünf Minuten täglich. Die Atemgruppen berichteten eine stärkere Zunahme positiver Gefühle als die Meditationsgruppe – die Studie war aber nicht vorregistriert und lief online ohne Kontrolle der Ausführung.
• Asthma: Ein Cochrane-Review (22 Studien, 2.880 Erwachsene mit leichtem bis mittelschwerem Asthma) kommt zu dem Schluss, dass Atemübungen Lebensqualität und Hyperventilationssymptome wahrscheinlich verbessern können, die Asthmasymptome aber eher nicht.

Fazit: Langsame Atemübungen zeigen Hinweise auf einen moderaten Nutzen. Für Versprechen zu bestimmten Zählrhythmen fehlen belastbare Vergleichsstudien.

Vorsicht: Hyperventilation und Vorerkrankungen

Schnelle, forcierte Atemmethoden, wie sie in manchen Breathwork-Kursen üblich sind, führen gezielt zur Hyperventilation: Es wird zu viel Kohlendioxid abgeatmet. Laut Apotheken Umschau drohen Schwindel, Sehstörungen, Benommenheit bis zur Ohnmacht, Kribbeln in Händen, Füßen oder Gesicht, Muskelkrämpfe, Herzrasen und verstärkte Angst.

So baust du Atemübungen in deinen Alltag ein

• Feste Anker: morgens nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause.
• Kurz starten: zwei bis fünf Minuten, dafür möglichst täglich.
• Abends: Bauchatmung im Bett kann Teil einer Einschlafroutine sein – mehr dazu unter Natürlich besser schlafen.
• Mit Meditation verbinden: Der Atem ist ein klassischer Ankerpunkt, siehe Meditation für Anfänger.

5 Produkte, die das Üben angenehmer machen

Für Atemübungen brauchst du eigentlich nichts. Manche Hilfsmittel erleichtern aber eine feste Übungsroutine. Die Angaben stammen von den Produktseiten der Hersteller.

1. James Nestor: Breath – Atem (Buch)

Das Sachbuch des US-Journalisten ist bei Piper auf Deutsch erschienen (gebunden, 336 Seiten). Laut Verlag hat Nestor zehn Jahre recherchiert, weltweit Fachleute interviewt und Atemtechniken im Selbstversuch getestet. Weitreichende Versprechen der Verlagsbeschreibung, etwa zum Abnehmen, solltest du kritisch lesen.

2. Atemtrainer mit Licht- und Sprachführung

Dieses kleine Gerät gibt laut Hersteller den Rhythmus per Farbe vor: Blau einatmen, Violett halten, Grün ausatmen. Dazu kommen abschaltbare Sprachanweisungen auf Deutsch. Die vier Modi basieren laut Hersteller auf Mustern wie Box-Atmung und 4-7-8-Technik; es gibt einen Akku und keine App.

3. Lotuscrafts Meditationskissen rund (15 cm, Dinkelfüllung)

Ein festes Sitzkissen hilft, aufrecht und locker zu sitzen – das erleichtert die Bauchatmung. Das Kissen hat laut Hersteller 15 cm Sitzhöhe und eine anpassbare Füllung aus Bio-Dinkelspelz. Der GOTS-zertifizierte Bezug aus Bio-Baumwolle ist abnehmbar und waschbar.

4. Bodhi Augenkissen mit Bio-Leinsamen und Bio-Lavendel

Ein Augenkissen blockiert Licht und liegt mit leichtem Gewicht auf den Augen. Das Kissen ist laut Hersteller mit Bio-Leinsamen und Bio-Lavendel gefüllt, wiegt etwa 260 g, ist vegan und in Deutschland hergestellt. Es kann gekühlt oder angewärmt genutzt werden.

5. Silent Mind Klangschale Ø 10 cm (Set mit Kissen und Klöppel)

Ein Klang zu Beginn und am Ende macht aus der Übung ein kleines Ritual. Die Schale ist laut Hersteller aus Bronzelegierung, wiegt etwa 450 g und kommt mit rutschfestem Kissen und Holzklöppel; sie soll auch für Einsteiger leicht zu spielen sein.

Wann du ärztlichen Rat suchen solltest

• bei häufiger Atemnot, Herzrasen oder Druck auf der Brust,
• wenn beim Üben regelmäßig Schwindel, Kribbeln oder Angst auftreten,
• vor Übungen mit Luftanhalten bei Herz-, Lungen- oder Augenerkrankungen, Epilepsie, Panikstörung oder in der Schwangerschaft,
• wenn Anspannung oder Schlafprobleme über Wochen anhalten und dich stark belasten.

Bei plötzlicher starker Atemnot, blauen Lippen, Brustschmerzen oder Verwirrtheit wähle sofort den Notruf 112.

Häufige Fragen zu Atemübungen zur Entspannung

Wie schnell wirken Atemübungen?

Viele empfinden schon nach wenigen ruhigen Atemzügen mehr Ruhe. Studien untersuchen meist regelmäßiges Üben über Wochen.

Welche Atemübung ist für Anfänger am besten?

Bauchatmung und verlängerte Ausatmung, weil sie ohne Luftanhalten auskommen. 4-7-8 und Box Breathing kannst du später ausprobieren.

Wie oft sollte ich üben?

Eine feste Empfehlung gibt es nicht. Täglich etwa fünf Minuten sind ein realistischer Start.

Warum wird mir bei Atemübungen schwindelig?

Oft atmest du dann zu tief oder zu schnell und atmest zu viel Kohlendioxid ab. Brich ab, atme normal weiter und wähle kürzere Zählzeiten. Tritt Schwindel häufig auf, lass das ärztlich abklären.

Helfen Atemübungen beim Einschlafen?

Ruhige Atemübungen können Teil einer Abendroutine sein. Halten Schlafprobleme länger an, sprich mit deiner Hausarztpraxis.

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Zuletzt aktualisiert: 16. September 2026