Magnesium gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln: Bei Wadenkrämpfen oder Müdigkeit greifen viele fast automatisch zur Brausetablette. Dabei ist ein echter Magnesiummangel bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) relativ selten.
Hier erfährst du, wie viel Magnesium du brauchst, welche Lebensmittel gute Quellen sind, warum das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Höchstmenge von 250 Milligramm pro Tag empfiehlt und bei welchen Medikamenten du aufpassen solltest.
Das Wichtigste in Kürze
- Die DGE schätzt den Bedarf für Erwachsene auf 350 mg (Männer) bzw. 300 mg (Frauen) pro Tag – auch in Schwangerschaft und Stillzeit.
- Gute Quellen sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorn, grünes Blattgemüse und magnesiumhaltiges Mineralwasser.
- Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf mindestens zwei Portionen. Mehr kann zu Durchfall führen.
- Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika und Osteoporosemittel verringern – hier ist ein zeitlicher Abstand wichtig.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft, für Kinder oder bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich bitte vor der Einnahme mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder der Apotheke.
Wofür der Körper Magnesium braucht
Magnesium ist laut DGE Cofaktor von mehr als 600 Enzymen. Es ist am Energiestoffwechsel, an der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln, an der Muskelkontraktion und am Herzrhythmus beteiligt und ein Bestandteil der Knochen.
Wie viel Magnesium du am Tag brauchst
| Personengruppe | Schätzwert pro Tag (DGE) |
|---|---|
| Kinder 7 bis unter 10 Jahre | 240 mg |
| Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre | 330 mg (männlich) / 260 mg (weiblich) |
| Männer ab 19 Jahren | 350 mg |
| Frauen ab 19 Jahren | 300 mg |
| Schwangere und Stillende | 300 mg |
Laut Nationaler Verzehrsstudie II nehmen Frauen in Deutschland im Durchschnitt 284 mg und Männer 345 mg Magnesium pro Tag auf. Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit kann der Bedarf laut Verbraucherzentrale höher sein.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Magnesium steckt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders gute Quellen sind:
- Nüsse und Samen: 20 g Sonnenblumenkerne liefern laut DGE etwa 67 mg, 20 g Kürbiskerne etwa 57 mg Magnesium. Auch Mandeln zählen dazu.
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Kidneybohnen
- Vollkornprodukte
- Grünes Blattgemüse: 150 g gegarter Spinat enthalten rund 92 mg, auch Mangold trägt gut bei.
- Kakaopulver und Bitterschokolade sowie Fisch und Meeresfrüchte
- Mineralwasser: Als „magnesiumhaltig“ gekennzeichnetes Wasser liefert mindestens 50 mg Magnesium pro Liter.
Kerne im Müsli, Linsengerichte und Vollkorn statt Weißmehl bringen schon viel – und gleichzeitig Ballaststoffe, mehr dazu in unserem Ratgeber zu Ballaststoffen und Flohsamenschalen. Über Lebensmittel ist eine Überversorgung laut DGE nicht zu befürchten.
Wann ein Magnesiummangel möglich ist
DGE und Verbraucherzentrale nennen unter anderem diese Ursachen:
- Magen-Darm-Erkrankungen mit Durchfällen, Erbrechen oder gestörter Nährstoffaufnahme
- Nierenerkrankungen und chronischen Alkoholkonsum
- Medikamente wie entwässernde Mittel (Diuretika), bestimmte Antibiotika oder die Pille
- Die Langzeiteinnahme von Magensäureblockern (Protonenpumpenhemmern): Laut Pharmazeutischer Zeitung trat ein Mangel meist nach mindestens einem Jahr Einnahme auf.
Mögliche Anzeichen sind Appetitlosigkeit, Übelkeit, Müdigkeit, Kribbeln, Muskelkrämpfe oder Herzrhythmusstörungen – sie haben aber oft andere Ursachen.
Präparate: Dosierung, Formen und Nebenwirkungen
Die BfR-Höchstmenge: 250 mg pro Tag
Das BfR empfiehlt, mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen. Die Grenze gilt ab vier Jahren und schließt angereicherte Lebensmittel ein; für jüngere Kinder fehlt eine Höchstmenge. Zusätzlich rät das BfR, die Tagesmenge auf mindestens zwei Portionen zu verteilen.
Laut Verbraucherzentrale überschritten 2020 57 Prozent der untersuchten Präparate diese Menge. Achte deshalb auf die Angabe „pro Tagesdosis“.
Die abführende Wirkung
Die häufigste Nebenwirkung ist Durchfall: Laut BfR trat er in Studien bei einem kleinen Teil der Erwachsenen schon bei 300 bis 360 mg täglich auf und klang wieder ab. Magnesiumsalze können Wasser in den Darm ziehen – diesen Effekt nutzt man bei Magnesiumsulfat als Abführmittel. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion haben laut BfR ein Risiko für einen zu hohen Magnesiumspiegel im Blut.
Citrat, Oxid, Bisglycinat – welche Form ist besser?
| Form | Beispiele | Einordnung |
|---|---|---|
| Organische Verbindungen | Citrat, Lactat, Gluconat | etwas besser bioverfügbar, praktischer Unterschied laut Verbraucherzentrale aber gering |
| Anorganische Verbindungen | Oxid, Carbonat, Chlorid | werden ebenfalls aufgenommen, Oxid ist in Präparaten weit verbreitet |
| Besonderheit Magensäureblocker | Citrat | laut Pharmazeutischer Zeitung empfehlenswert, da seine Löslichkeit nicht vom Magen-pH abhängt |
Magnesium wird laut Verbraucherzentrale aus allen Verbindungen aufgenommen. Entscheidend sind Verträglichkeit und die richtige Tagesdosis.
Wechselwirkungen mit Medikamenten und Mineralstoffen
Magnesium bildet mit einigen Wirkstoffen schwer lösliche Komplexe, die schlechter aufgenommen werden.
| Medikament / Stoff | Was passiert | Worauf achten |
|---|---|---|
| Antibiotika: Tetracycline (z. B. Doxycyclin) und Fluorchinolone (z. B. Ciprofloxacin) | Komplexbildung, schlechtere Aufnahme des Antibiotikums | mindestens 2 Stunden Abstand (PZ), Beipackzettel beachten |
| Osteoporosemittel (Bisphosphonate, z. B. Alendronat) | Komplexbildung, ohnehin geringe Aufnahme sinkt weiter | Bisphosphonat nüchtern mit Leitungswasser; Magnesium erst deutlich später – Zeitfenster laut Fachinformation |
| Schilddrüsenhormon (L-Thyroxin) | Aufnahme kann gestört werden | morgens nüchtern einnehmen, Abstand mit der Apotheke klären |
| Hoch dosiertes Calcium, Eisen, Zink, Kupfer | gegenseitige Hemmung der Aufnahme | zeitversetzt einnehmen, bei Calcium ca. 2 Stunden Abstand |
Wer Zink ergänzt, findet mehr in unserem Beitrag Zink: Bedarf und Lebensmittel.
6 Produkte rund um Magnesium
Wir haben nur Präparate ausgewählt, deren Tagesdosis laut Hersteller höchstens 250 mg beträgt – hoch dosierte Produkte bewusst nicht. Dazu kommen eine magnesiumreiche Zutat und ein Kochbuch.
1. SUNDAY NATURAL Magnesium Bisglycinat Premium – 150 mg pro Tag
Laut Hersteller liefern zwei Kapseln täglich 150 mg Magnesium aus Magnesiumbisglycinat, über den Tag verteilt eingenommen – passend zur BfR-Empfehlung, die Tagesmenge aufzuteilen.
Laut Hersteller vegan, ohne Trennmittel und Magnesiumstearat, jede Charge in Deutschland laborgeprüft.
Auf einen Blick
- 150 mg Magnesium pro Tagesdosis (2 Kapseln)
- Magnesiumbisglycinat, vegan
- Einnahme über den Tag verteilt
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Wie nehme ich die Kapseln ein?
Laut Hersteller zwei Kapseln mit Flüssigkeit über den Tag verteilt, etwa morgens und abends.
Für wen eignet sich die niedrige Dosis?
Für alle, die moderat ergänzen möchten. Ob du ein Präparat brauchst, klärt die Hausarztpraxis.
Kann ich die Kapseln mit einem Antibiotikum nehmen?
Halte mindestens zwei Stunden Abstand ein und beachte den Beipackzettel des Antibiotikums.
2. magnesium-Loges vario 100 mg – Kapseln
Die Kapseln enthalten laut Hersteller 100 mg Magnesium aus Magnesiummalat, -bisglycinat und -taurat. Die kleine Einzeldosis lässt sich laut Hersteller variabel dosieren.
Laut Hersteller wird es regelmäßig auf dopingrelevante Verunreinigungen geprüft.
Auf einen Blick
- 100 mg Magnesium pro Kapsel, 120 Kapseln
- Magnesiummalat, -bisglycinat und -taurat
- Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Wie viele Kapseln sind sinnvoll?
Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung. Mit zwei Kapseln, morgens und abends, bleibst du bei 200 mg und unter der BfR-Höchstmenge.
Warum ist eine variable Dosierung praktisch?
Wer über Lebensmittel schon viel Magnesium aufnimmt, braucht oft nur wenig zusätzlich.
Was tun, wenn ich Durchfall bekomme?
Reduziere die Menge oder setze ab. Halten die Beschwerden an, geh zur Hausarztpraxis.
3. Magnesium 200 mg aus Magnesiumcitrat – vegane Tabletten
Die Tabletten von Hivital Foods liefern laut Hersteller 200 mg Magnesium aus Magnesiumcitrat; empfohlen wird eine Tablette täglich zu einer Mahlzeit.
Laut Hersteller vegan, gluten-, laktose- und zuckerfrei.
Auf einen Blick
- 200 mg Magnesium pro Tablette
- Magnesiumcitrat, vegan
- 240 Tabletten (ca. 8 Monate bei 1 Tablette täglich)
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Warum Citrat?
Laut Pharmazeutischer Zeitung eignet sich Citrat bei Einnahme von Magensäureblockern – sprich das aber ärztlich ab.
Darf ich zusätzlich andere Magnesiumprodukte nehmen?
Besser nicht – sonst überschreitest du schnell 250 mg. Prüfe auch Multivitaminpräparate.
Ist das Produkt für Kinder geeignet?
Sprich das mit der Kinderarztpraxis ab. Für Kinder unter vier Jahren gibt es keine BfR-Höchstmenge.
4. ABTEI Magnesium 240 mg – Kapseln
Die Kapseln enthalten laut Hersteller 240 mg Magnesium, empfohlen ist eine Kapsel täglich – knapp unter der BfR-Höchstmenge.
Laut Hersteller gluten- und laktosefrei.
Auf einen Blick
- 240 mg Magnesium pro Kapsel
- 1 Kapsel täglich, 40 Kapseln
- Gluten- und laktosefrei
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Warum sollte ich hier besonders auf andere Produkte achten?
Mit 240 mg bist du nahe an der Höchstmenge – kombiniere sie nicht mit weiteren Magnesiumprodukten.
Wann nehme ich die Kapsel am besten?
Mit ausreichend Flüssigkeit. Bist du empfindlich, sind kleinere, verteilbare Einzeldosen womöglich angenehmer.
Ich nehme Osteoporosemittel – was nun?
Bisphosphonate nüchtern nehmen, Magnesium erst mit Abstand danach – den genauen Abstand klärst du in der Apotheke.
5. Biojoy BIO Kürbiskerne, geschält, roh (1 kg)
Kürbiskerne gehören laut DGE zu den guten Magnesiumquellen: 20 g liefern etwa 57 mg. Die Bio-Kerne von Biojoy sind laut Hersteller roh, ungesalzen und naturbelassen.
Der Hersteller empfiehlt sie als Snack, fürs Müsli oder für Salate.
Auf einen Blick
- Bio-Qualität, roh und ungesalzen
- 1 kg im wiederverschließbaren Beutel
- Für Müsli, Salat oder als Snack
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Wie viele Kürbiskerne sind sinnvoll?
Eine kleine Handvoll von etwa 20 g ist ein guter Richtwert – Kerne sind energiereich.
Für wen sind Kürbiskerne nicht geeignet?
Bei einer Allergie gegen Kürbiskerne meiden. Kleine Kinder können sich an Kernen verschlucken.
Wie lagere ich die Kerne?
Verschlossen, kühl, trocken und lichtgeschützt.
6. Buch: Linsen, Bohnen, Erbsen und Co. – Das Hülsenfrüchte-Kochbuch
Hülsenfrüchte sind gute Magnesiumquellen. Das Kochbuch von Tami Hardeman enthält laut Titel 150 Rezepte mit Linsen, Bohnen, Erbsen und Co.
Ideal, wenn du Ideen jenseits von Linseneintopf suchst.
Auf einen Blick
- Hülsenfrüchte-Kochbuch mit 150 Rezepten
- Autorin: Tami Hardeman
- Rezepte mit Proteinpower laut Titel
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Ist das Buch für Einsteiger geeignet?
Die große Rezeptauswahl hilft, Hülsenfrüchte Schritt für Schritt einzubauen.
Ersetzt das Buch eine Ernährungsberatung?
Nein. Bei Erkrankungen hilft eine Ernährungsfachkraft oder Arztpraxis weiter.
Was tun, wenn Hülsenfrüchte blähen?
Starte mit kleinen Portionen und steigere die Menge langsam.
Wann du ärztlichen Rat suchen solltest
- Du hast anhaltende Muskelkrämpfe, Kribbeln, Herzstolpern oder Herzrasen.
- Du hast anhaltenden Durchfall oder Erbrechen.
- Du hast eine Nierenerkrankung oder nimmst Diuretika, Magensäureblocker, Antibiotika, Osteoporosemittel oder Schilddrüsenhormone ein.
- Du bist schwanger oder stillst und möchtest ein Präparat einnehmen.
- Du möchtest einem Kind Magnesium geben.
Welche Dosis bei Vitamin D als sicher gilt, erklärt unser Ratgeber Vitamin D im Herbst und Winter.
Häufige Fragen zu Magnesium
Wie viel Magnesium darf ein Nahrungsergänzungsmittel enthalten?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag, verteilt auf mindestens zwei Portionen.
Brauche ich als gesunder Mensch ein Magnesiumpräparat?
In den meisten Fällen nicht. Laut DGE ist ein Magnesiummangel bei ausgewogener Ernährung und gesundem Stoffwechsel relativ selten.
Warum bekomme ich von Magnesium Durchfall?
Magnesiumsalze können Wasser in den Darm ziehen. Laut BfR kann das bei einem kleinen Teil der Erwachsenen schon ab 300 bis 360 mg täglich zu Durchfall führen.
Welche Magnesium-Form ist die beste?
Magnesium wird aus allen zugelassenen Verbindungen aufgenommen. Der praktische Unterschied zwischen organischen und anorganischen Formen ist laut Verbraucherzentrale gering.
Wie viel Abstand brauche ich zwischen Magnesium und Antibiotika?
Bei Tetracyclinen und Fluorchinolonen sollte laut Pharmazeutischer Zeitung mindestens zwei Stunden Abstand eingehalten werden. Beachte den Beipackzettel.
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Über diesen Ratgeber
Redaktion: Die ellafind-Redaktion recherchiert Gesundheitsthemen anhand öffentlich zugänglicher Informationen von Behörden, Fachgesellschaften und pharmazeutischen Fachquellen. Wir sind keine Ärztinnen oder Apotheker und geben keine individuellen Empfehlungen.
Auswahlkriterien der Produkte: nachvollziehbare Zusammensetzung bzw. Zulassung als Arzneimittel, klare Anwendungshinweise des Herstellers, gute Verfügbarkeit, viele und überwiegend positive Kundenbewertungen sowie ein faires Preis-Leistungs-Verhältnis. Wir haben die Produkte nicht selbst im Labor getestet.
Quellen (Auswahl):
- DGE – Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium
- BfR – Empfohlene Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln (PDF)
- Verbraucherzentrale – Magnesium: Was ist zu beachten?
- Pharmazeutische Zeitung – Magnesium: Ein Fall für die Beratung
Wichtig: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wende dich bitte an deine Hausarztpraxis oder Apotheke.
Zuletzt aktualisiert: 16. September 2026
