Vitamin D wird oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet – und das aus gutem Grund: Den größten Teil bildet unser Körper selbst, wenn UV-B-Strahlen der Sonne auf die Haut treffen. Im Herbst und Winter steht die Sonne in Deutschland jedoch so tief, dass diese Eigenbildung praktisch zum Erliegen kommt. Kein Wunder also, dass in den Drogerien ab Oktober die Vitamin-D-Regale wachsen.
Doch braucht wirklich jede und jeder ein Präparat? Und wie viel ist zu viel? In diesem Ratgeber fassen wir zusammen, was das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, und stellen dir fünf Produkte vor, die zu diesen Empfehlungen passen.
Das Wichtigste in Kürze
- Von etwa März bis Oktober reicht es laut BfR meist, Gesicht, Hände und Arme mehrmals pro Woche für 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen – ohne Sonnenbrand.
- Fehlt die Eigenbildung, schätzt die DGE den Bedarf auf 20 Mikrogramm (800 I.E.) pro Tag. Über normale Lebensmittel nehmen wir meist nur 2 bis 4 Mikrogramm auf.
- Eine generelle Einnahme für alle Gesunden hält das BfR nicht für begründet – sinnvoll sein kann sie aber für Risikogruppen, vor allem im Winter.
- Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR höchstens 20 µg (800 I.E.) täglich und rät von hoch dosierten Wochen- oder Monatsdosen ohne ärztliche Begleitung ab.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft, für Kinder oder bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich bitte vor der Einnahme mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder der Apotheke.
Warum Vitamin D im Winter knapp werden kann
Vitamin D ist wichtig für den Calcium- und Knochenstoffwechsel, trägt zur normalen Funktion der Muskeln bei und unterstützt das Immunsystem. Anders als bei anderen Vitaminen spielt die Ernährung dabei nur eine Nebenrolle: Fettreiche Fische wie Hering, Makrele oder Lachs, Eier, Pilze und einige Milchprodukte enthalten zwar Vitamin D, im Alltag kommen darüber aber meist nur wenige Mikrogramm pro Tag zusammen.
Den Rest liefert die Sonne. In unseren Breiten ist die UV-B-Strahlung ungefähr von März bis Oktober stark genug. Im Sommer gebildetes Vitamin D speichert der Körper im Fett- und Muskelgewebe – diese Reserven helfen über einen Teil der dunklen Monate. Wer im Sommer aber wenig draußen war, startet mit leeren Speichern in den Winter.
Wer zu den Risikogruppen zählt
Das BfR nennt insbesondere folgende Gruppen, bei denen eine unzureichende Versorgung wahrscheinlicher ist:
- Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten oder beim Aufenthalt draußen die Haut fast vollständig bedecken
- Menschen mit dunkler Hautfarbe, da sie mehr Sonne für die gleiche Vitamin-D-Bildung benötigen
- Ältere Menschen, weil die Vitamin-D-Bildung der Haut im Alter abnimmt – besonders, wenn sie wenig mobil, chronisch krank oder pflegebedürftig sind
- Säuglinge – hier erfolgt die Vitamin-D-Gabe in Absprache mit der Kinderarztpraxis
Wie viel Vitamin D ist sinnvoll – und wie viel zu viel?
| Kennzahl | Wert | Einordnung |
|---|---|---|
| Schätzwert der DGE ohne Eigenbildung | 20 µg (800 I.E.) pro Tag | gilt für Kinder ab 1 Jahr, Jugendliche und Erwachsene |
| Empfohlene Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln (BfR) | 20 µg (800 I.E.) pro Tag | auch langfristig ohne Gesundheitsrisiko |
| Tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene (EFSA) | 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag | Obergrenze aus allen Quellen, kein Zielwert |
| Typische Zufuhr über Lebensmittel | ca. 2–4 µg pro Tag | reicht ohne Sonne allein nicht aus |
Mehr ist nicht besser: Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann zu erhöhten Calciumwerten im Blut führen. Mögliche Folgen sind Müdigkeit, Muskelschwäche, Übelkeit, Herzrhythmusstörungen und im schlimmsten Fall Nierensteine oder Nierenschäden. Über Sonnenlicht ist eine Überdosierung dagegen nicht möglich. Das BfR rät außerdem ausdrücklich davon ab, hohe Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen ohne ärztliche Verordnung einzunehmen – eine tägliche, niedrige Dosis ist die sicherere Wahl.
5 Produkte für die dunkle Jahreszeit
Wir haben ausschließlich Präparate ausgewählt, deren Tagesdosis der BfR-Empfehlung von 20 µg (800 I.E.) entspricht – hoch dosierte Präparate mit 2.000, 20.000 oder mehr I.E. haben wir bewusst nicht aufgenommen. Dazu kommen zwei praktische Helfer für den Alltag.
1. DocMorris Vitamin D3 800 I.E. – Tabletten (Duo-Packung)
Die Tabletten der Versandapotheke DocMorris enthalten pro Tablette 800 I.E. Vitamin D3 und damit genau die Menge, die das BfR als Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt. Die Duo-Packung mit 2 × 60 Tabletten reicht bei einer Tablette täglich für rund vier Monate – also etwa für die Zeit von November bis Februar.
Eine gute, unkomplizierte Wahl, wenn du lieber Tabletten als Tropfen nimmst.
Auf einen Blick
- 800 I.E. (20 µg) Vitamin D3 pro Tablette
- 120 Tabletten, Vorrat für ca. 4 Monate
- Günstiger Preis pro Tagesdosis
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Wann nehme ich die Tablette am besten ein?
Vitamin D ist fettlöslich. Viele nehmen es deshalb zu einer Mahlzeit ein, die etwas Fett enthält. Wichtig ist vor allem die regelmäßige tägliche Einnahme – beachte die Verzehrempfehlung auf der Packung.
Kann ich die Tabletten das ganze Jahr nehmen?
Im Sommer bildet die Haut bei ausreichendem Aufenthalt im Freien selbst genug Vitamin D. Ob eine Einnahme über das ganze Jahr sinnvoll ist, hängt von deinem Alltag ab – bei Unsicherheit frag in deiner Hausarztpraxis nach.
Worauf muss ich bei anderen Präparaten achten?
Prüfe, ob Multivitaminpräparate oder angereicherte Lebensmittel bereits Vitamin D enthalten, damit du nicht unbemerkt mehrere Produkte kombinierst.
2. Dr. Jacob’s Vitamin D3 Öl-Tropfen 20 µg / 800 I.E.
Tropfen sind praktisch, wenn du ungern Tabletten schluckst. Bei den Dr. Jacob’s Vitamin-D3-Tropfen entspricht ein Tropfen 800 I.E.. Das Vitamin ist in Öl gelöst und wird laut Hersteller mit natürlichem Vitamin E stabilisiert – weitere Zusatzstoffe sind nicht enthalten.
Die 20-ml-Flasche enthält 640 Tropfen und ist damit sehr ergiebig.
Auf einen Blick
- 1 Tropfen = 800 I.E. (20 µg) Vitamin D3
- 20 ml, ca. 640 Tropfen
- Vegetarisch, ohne weitere Zusatzstoffe
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Wie nehme ich die Tropfen ein?
Einen Tropfen direkt auf einen Löffel oder auf ein Stück Brot geben. Achte darauf, wirklich nur einen Tropfen zu dosieren – bei Öltropfen kann ein zweiter Tropfen schnell nachlaufen.
Sind die Tropfen für Kinder geeignet?
Der Hersteller gibt an, dass sie ab einem Jahr dosierbar sind. Für Babys und Kinder sprich die Vitamin-D-Gabe bitte immer mit der Kinderarztpraxis ab, besonders wenn bereits Vitamin-D-Präparate verordnet wurden.
Wie lagere ich die Flasche?
Gut verschlossen, lichtgeschützt und außerhalb der Reichweite von Kindern. Beachte das Haltbarkeitsdatum nach dem Öffnen laut Packung.
3. rubyni Vitamin D 800 I.E. + E – vegane Kapseln
Klassisches Vitamin D3 wird häufig aus Wollfett (Lanolin) gewonnen. Wer sich vegan ernährt, greift deshalb zu pflanzlichen Quellen. Die rubyni-Kapseln enthalten laut Hersteller 20 µg (800 I.E.) veganes Vitamin D3 je Kapsel, ergänzt um natürliches Vitamin E – ohne Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe.
Auf einen Blick
- 800 I.E. (20 µg) vegane Vitamin-D3-Quelle pro Kapsel
- Mit Vitamin E, 90 Kapseln (ca. 3 Monate)
- Frei von Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffen
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Wie viele Kapseln nehme ich pro Tag?
Laut Hersteller eine Kapsel täglich zu einer Mahlzeit mit ausreichend Flüssigkeit. Die angegebene Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden.
Ist das Produkt in der Schwangerschaft geeignet?
Schwangere und Stillende sollten Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich mit ihrer Frauenarztpraxis oder Hebamme absprechen – auch, weil häufig bereits ein Schwangerschaftspräparat mit Vitamin D eingenommen wird.
Warum steht auf der Packung „400 % NRV“?
Der NRV ist ein allgemeiner Referenzwert für die Nährwertkennzeichnung (5 µg). 20 µg entsprechen deshalb 400 %. Das ist kein Hinweis auf eine Überdosierung – 20 µg entsprechen dem Schätzwert der DGE ohne Eigenbildung.
4. AUVON Tablettenbox 7 Tage (morgens/abends)
Die beste Nahrungsergänzung nützt wenig, wenn man sie vergisst – oder versehentlich doppelt nimmt. Eine Wochenbox schafft Überblick. Die AUVON-Box hat für jeden Tag ein Morgen- und ein Abendfach, die einzelnen Tagesboxen lassen sich herausnehmen und mitnehmen.
Praktisch auch für alle, die regelmäßig Medikamente einnehmen. Mit über 6.000 Bewertungen gehört sie zu den beliebtesten Pillendosen auf Amazon.de.
Auf einen Blick
- 7 herausnehmbare Tagesboxen mit je 2 Fächern
- Undurchsichtiges Gehäuse schützt vor Licht
- BPA-frei, großzügige Fächer
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Kann ich Vitamin-D-Tropfen darin aufbewahren?
Nein, die Box ist für Tabletten und Kapseln gedacht. Tropfen bleiben in der Originalflasche.
Ist eine Wochenbox für Medikamente geeignet?
Grundsätzlich ja. Manche Medikamente müssen jedoch in der Originalverpackung bleiben, weil sie feuchtigkeitsempfindlich sind – frag im Zweifel in der Apotheke nach.
Wie reinige ich die Box?
Regelmäßig leeren und mit warmem Wasser ausspülen, anschließend vollständig trocknen lassen, bevor du sie neu befüllst.
5. Beurer TL 30 Tageslichtlampe (10.000 Lux)
Wichtig vorweg: Eine Tageslichtlampe erzeugt kein Vitamin D. Sie arbeitet UV-frei – und für die Vitamin-D-Bildung wäre gerade UV-B-Licht nötig. Warum sie trotzdem in diese Liste gehört? Weil viele Menschen in den dunklen Monaten nicht nur an Vitamin D, sondern auch an Licht denken, wenn sie sich antriebslos fühlen.
Die Beurer TL 30 ist als Medizinprodukt zur Anwendung bei Lichtmangelerscheinungen wie gedrückter Stimmung oder Antriebslosigkeit vorgesehen und erreicht laut Hersteller 10.000 Lux bei 10 cm Abstand. Sie ist kompakt im Tablet-Format und flimmerfrei.
Auf einen Blick
- Medizinprodukt, bis zu 10.000 Lux (bei 10 cm Abstand)
- UV-freie, flimmerfreie LED-Technik
- Verstellbarer Standfuß, Aufbewahrungstasche
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Wie wende ich die Lampe an?
In der Regel morgens für eine bestimmte Zeit seitlich vor dem Gesicht, ohne direkt hineinzuschauen – zum Beispiel beim Frühstück oder Lesen. Die genaue Anwendungsdauer und den Abstand findest du in der Gebrauchsanweisung.
Wer sollte vorher ärztlich nachfragen?
Menschen mit Augenerkrankungen, mit lichtempfindlich machenden Medikamenten oder mit bipolarer Erkrankung sollten die Anwendung vorab ärztlich besprechen.
Hilft die Lampe bei einer Depression?
Hält eine gedrückte Stimmung über Wochen an oder belastet dich stark, ist das kein „Winterblues“ mehr, den man mit einer Lampe behandelt. Bitte wende dich an deine Hausarztpraxis oder eine Psychotherapeutin bzw. einen Psychotherapeuten.
Checkliste: So gehst du sinnvoll mit Vitamin D um
- Nutze sonnige Tage von Frühjahr bis Herbst für Bewegung im Freien – ohne Sonnenbrand.
- Iss regelmäßig fettreichen Seefisch, sofern er in deine Ernährung passt.
- Gehörst du zu einer Risikogruppe, sprich eine Ergänzung im Winter ärztlich ab.
- Wähle Präparate mit maximal 20 µg (800 I.E.) pro Tag und nimm sie täglich statt in hohen Einzeldosen.
- Kombiniere nicht unbemerkt mehrere Produkte mit Vitamin D.
- Bei Nierenerkrankungen, bestimmten Stoffwechselerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme immer vorher ärztlich abklären.
Wenn dir in den dunklen Monaten vor allem der Schlaf schwerfällt, findest du in unserem Ratgeber Natürlich besser schlafen weitere Tipps – zum Beispiel, warum Tageslicht am Morgen auch für einen stabilen Tag-Nacht-Rhythmus wichtig ist.
Häufige Fragen zu Vitamin D im Winter
Reicht ein Winterspaziergang für die Vitamin-D-Bildung?
In Deutschland ist die UV-B-Strahlung etwa von Oktober bis Februar zu schwach für eine nennenswerte Vitamin-D-Bildung. Ein Spaziergang ist trotzdem gut für Bewegung, Stimmung und den Tag-Nacht-Rhythmus.
Wie viel Vitamin D sollte ein Nahrungsergänzungsmittel enthalten?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Tagesdosis von höchstens 20 Mikrogramm, das entspricht 800 Internationalen Einheiten.
Sind 1.000 oder 2.000 I.E. gefährlich?
Die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene liegt laut EFSA bei 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel dennoch maximal 800 I.E. täglich, weil zusätzlich Vitamin D aus Sonne und Lebensmitteln hinzukommt. Höhere Dosierungen sollten ärztlich begleitet werden.
Brauche ich Vitamin K2 zusätzlich?
Für gesunde Menschen gibt es keine allgemeine Empfehlung, Vitamin D grundsätzlich mit Vitamin K2 zu kombinieren. Wer blutverdünnende Medikamente wie Vitamin-K-Antagonisten einnimmt, sollte Präparate mit Vitamin K unbedingt ärztlich absprechen.
Kann ich Vitamin D über die Ernährung decken?
Nur teilweise. Selbst mit fettreichem Fisch, Eiern und Pilzen kommen im Alltag meist nur 2 bis 4 Mikrogramm pro Tag zusammen. Der Großteil stammt normalerweise aus der Eigenbildung in der Haut.
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Über diesen Ratgeber
Redaktion: Die ellafind-Redaktion recherchiert Gesundheitsthemen anhand öffentlich zugänglicher Informationen von Behörden, Fachgesellschaften und pharmazeutischen Fachquellen. Wir sind keine Ärztinnen oder Apotheker und geben keine individuellen Empfehlungen.
Auswahlkriterien der Produkte: nachvollziehbare Zusammensetzung bzw. Zulassung als Arzneimittel, klare Anwendungshinweise des Herstellers, gute Verfügbarkeit, viele und überwiegend positive Kundenbewertungen sowie ein faires Preis-Leistungs-Verhältnis. Wir haben die Produkte nicht selbst im Labor getestet.
Quellen (Auswahl):
- BfR – Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D (PDF)
- PTAheute – BfR: Vitamin D besser täglich und niedrig dosiert einnehmen
- IGeL-Monitor – Früherkennungsuntersuchung auf Vitamin-D-Mangel
- IN FORM – Nahrungsergänzungsmittel: aktuelle Höchstmengenempfehlungen
Wichtig: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wende dich bitte an deine Hausarztpraxis oder Apotheke.
Zuletzt aktualisiert: 16. September 2026
