Morgens ist es noch dunkel, nachmittags schon wieder – und dazwischen fühlt sich der Tag grau und zäh an. Im Herbst und Winter sinkt bei vielen die Energie, das Sofa lockt mehr als jede Verabredung, und die Laune kippt schneller als sonst. Dieses Stimmungstief wird oft als Winterblues bezeichnet.
Ein Winterblues ist lästig, aber keine Krankheit. Anders ist es bei einer saisonal abhängigen Depression, die ärztlich erkannt und behandelt werden sollte. Hier erfährst du, woran du den Unterschied erkennst, was Tageslicht und Lichttherapie leisten können – und wann du dir Hilfe holen solltest.
Das Wichtigste in Kürze
- Von einer Winterdepression spricht man laut Stiftung Deutsche Depressionshilfe, wenn depressive Symptome ausschließlich und wiederholt im Herbst und Winter auftreten.
- Ein bedeckter Wintertag ist mittags laut Bundesamt für Strahlenschutz draußen etwa 6.000 Lux hell – Wohnräume sind meist nur mit 100 bis 300 Lux beleuchtet.
- Für die Lichttherapie werden meist Geräte mit 10.000 Lux genutzt, in der Regel morgens und etwa 30 Minuten lang. Sie sollten als Medizinprodukt gekennzeichnet sein.
- Bei Augenerkrankungen, lichtempfindlich machenden Medikamenten oder anhaltend gedrückter Stimmung: bitte ärztlich abklären.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung. Wenn es dir sehr schlecht geht oder du an Suizid denkst, wähle den Notruf 112 oder rufe die TelefonSeelsorge an: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222 (rund um die Uhr, kostenfrei).
Warum Lichtmangel aufs Gemüt schlägt
Licht ist laut Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) ein wichtiger Zeitgeber: Es stellt die innere Uhr und wirkt auf die Stimmung. Über lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut beeinflusst es den Spiegel von Botenstoffen wie Melatonin und Serotonin. Besonders wirksam ist der blaue Lichtanteil.
Im Winter bekommen wir davon deutlich weniger ab, zumal wir mehr Zeit drinnen verbringen. Die Vergleichswerte des BfS:
| Lichtsituation | Beleuchtungsstärke (ca.) |
|---|---|
| Bedeckter Sommertag | 20.000 Lux |
| Bedeckter Himmel im Winter, mittags | 6.000 Lux |
| Bürobeleuchtung | 500 Lux |
| Beleuchtung in Wohnräumen | 100–300 Lux |
| Therapiegeräte (Tageslichtlampen) | meist 10.000 Lux und mehr |
Tageslichtlampen dürfen laut BfS keine UV-Strahlung abgeben. Was du im Winter zum Thema Vitamin D wissen solltest, liest du in unserem Ratgeber Vitamin D im Herbst und Winter.
Winterblues oder Winterdepression?
Die saisonal abhängige Depression ist laut Stiftung Deutsche Depressionshilfe meist weniger schwer ausgeprägt und seltener als andere depressive Störungen; in nördlichen Ländern tritt sie häufiger auf. Der IGeL-Monitor nennt Zahlen: Um das Jahr 2000 waren in der Schweiz und den Niederlanden etwa 2 bis 3 Prozent der Erwachsenen betroffen, in Mittelschweden rund 8 Prozent.
| Merkmal | Winterblues | Saisonal abhängige Depression |
|---|---|---|
| Einordnung | Stimmungstief, keine Erkrankung | Form der Depression, ärztliche Diagnose nötig |
| Typische Beschwerden | weniger Energie, mehr Rückzug, schwankende Laune | Symptome einer depressiven Episode, oft mit Heißhunger und vermehrtem Schlaf |
| Zeitlicher Verlauf | phasenweise, an einzelnen Tagen | ausschließlich und wiederholt im Herbst/Winter |
Wichtig: Nicht jede Depression im Winter ist eine Winterdepression. Laut Depressionshilfe erleben die meisten Betroffenen, die im Winter depressiv erkranken, auch in anderen Jahreszeiten depressive Episoden. Eine Selbstdiagnose ist daher nicht sinnvoll.
Was du selbst gegen den Winterblues tun kannst
Raus ins Tageslicht
Die einfachste Lichtquelle ist kostenlos: Laut Depressionshilfe braucht es nicht unbedingt eine spezielle Lampe – ein täglicher ausgedehnter Spaziergang bei Tageslicht ist meist ausreichend, denn der Lichteinfall draußen entspricht auch an trüben Tagen in etwa dem einer Therapielampe.
Bewegung und Tagesstruktur
Wenn der Antrieb fehlt, hilft ein Plan. Diese Anregungen können den Alltag in der dunklen Jahreszeit erleichtern:
- Regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten, auch am Wochenende
- Ein heller Termin am Vormittag: Spaziergang, Einkauf zu Fuß, Rad statt Auto
- Bewegung, die dir Spaß macht – allein oder in der Gruppe; nach längerer Pause den Einstieg ärztlich absprechen
- Verabredungen und angenehme Dinge fest in den Wochenplan eintragen
- Kleine Schritte akzeptieren – ein kurzer Spaziergang ist besser als keiner
Wenn dich dunkle Abende eher unruhig machen, findest du in unseren Ratgebern Stress abbauen im Alltag und Natürlich besser schlafen weitere Ideen.
Lichttherapie: So wird sie angewendet
Bei der Lichttherapie sitzt man eine festgelegte Zeit vor einer sehr hellen Lampe. Die Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression (2022) spricht laut IGeL-Monitor eine starke Empfehlung für einen Therapieversuch bei saisonaler depressiver Störung aus. Der IGeL-Monitor bewertet sie als „tendenziell positiv“: Gegenüber Placebo-Lampen zeigte sich ein kurzfristiger Vorteil, im Vergleich zu Antidepressiva oder Verhaltenstherapie ist die Bilanz unklar. Laut Apotheken Umschau bemerken sechs bis neun von zehn Behandelten innerhalb von zwei bis drei Wochen eine Besserung.
Ob eine Tageslichtlampe auch beim alltäglichen Winterblues etwas bringt, ist weniger gut untersucht. Den Weg nach draußen ersetzt sie nicht.
| Parameter | Übliche Angabe | Quelle |
|---|---|---|
| Helligkeit | 10.000 Lux (mindestens 2.500 Lux) | Apotheken Umschau |
| Dauer | ca. 30 Minuten täglich bei 10.000 Lux | Apotheken Umschau |
| Tageszeit | in der Regel morgens, etwa zwischen 7 und 10 Uhr | BfS, Apotheken Umschau |
| Abstand und Dauer | Gebrauchsanweisung des Geräts beachten | BfS |
| Blickrichtung | nicht längere Zeit aus kurzer Distanz direkt ins Licht schauen | BfS |
| Kosten | werden von der gesetzlichen Krankenkasse nicht übernommen | Apotheken Umschau |
Praxistipp: Achte beim Kauf darauf, bei welchem Abstand ein Gerät die 10.000 Lux erreicht – bei den beiden Lampen unten sind es laut Hersteller 13 bzw. 20 Zentimeter. Laut BfS sollte eine Tageslichtlampe als Medizinprodukt gekennzeichnet sein und weder UV- noch Infrarotstrahlung abgeben.
5 Produkte für hellere Wintertage
Wir haben zwei Tageslichtlampen ausgewählt, die als Medizinprodukt gekennzeichnet sind, dazu einen Lichtwecker, einen Schrittzähler und einen Ratgeber.
1. Beurer TL 50 Tageslichtlampe
Die runde TL 50 ist laut Hersteller ein zertifiziertes Medizinprodukt zur Simulation von Tageslicht. Sie erreicht ca. 10.000 Lux bei etwa 13 Zentimetern Abstand und arbeitet mit LEDs, ohne Flimmern und ohne UV-Strahlen.
Mit ca. 24,6 Zentimetern Durchmesser passt sie auf Frühstücks- oder Schreibtisch, bedient wird sie über einen einzigen Knopf.
Auf einen Blick
- Medizinprodukt, ca. 10.000 Lux bei ca. 13 cm Abstand
- LED, flimmerfrei, ohne UV-Strahlen
- Leuchtfläche Ø ca. 24,6 cm, Ein-Knopf-Bedienung
- Lieferumfang: Lampe, Netzteil, Gebrauchsanweisung
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Wie nutze ich die Lampe im Alltag?
Stell sie morgens vor dich, etwa beim Frühstück oder Lesen, und schau nicht dauerhaft direkt hinein. Dauer und Abstand richten sich nach der Gebrauchsanweisung.
Muss ich wirklich so nah heransitzen?
Die 10.000 Lux gelten laut Hersteller bei ca. 13 cm Abstand. Mit größerem Abstand nimmt die Helligkeit ab.
Kann ich die Lampe abends benutzen?
Lichttherapie ist laut BfS in der Regel für den Morgen gedacht. Halte dich an den empfohlenen Anwendungszeitpunkt.
2. Beurer TL 45 Perfect Day Tageslichtlampe
Die TL 45 ist laut Hersteller ein Medizinprodukt, das bei 20 Zentimetern Abstand 10.000 Lux erreicht. Sie bietet drei Farbtemperaturen: 6.500 Kelvin für die Therapie, 5.000 Kelvin für Konzentration und 3.000 Kelvin für Erholung.
Die Leuchtfläche misst 20 × 20 Zentimeter; bedient wird sie über Touch-Tasten, ein ausklappbarer Standfuß sorgt für festen Stand.
Auf einen Blick
- Medizinprodukt, 10.000 Lux bei 20 cm Abstand
- 3 Farbtemperaturen: 6.500 K, 5.000 K, 3.000 K
- Leuchtfläche 20 × 20 cm, flimmer- und UV-frei
- Touch-Bedienung, ausklappbarer Standfuß
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Welche Einstellung ist für die Lichtanwendung gedacht?
Laut Hersteller die Therapie-Einstellung mit 6.500 Kelvin bei 20 cm Abstand.
Eignet sich die Lampe fürs Homeoffice?
Durch die kompakte Größe passt sie gut auf den Schreibtisch. Blick nicht längere Zeit aus kurzer Distanz direkt in die Leuchtfläche.
Ich nehme Johanniskraut – ist das ein Problem?
Hoch dosierte Johanniskrautpräparate können die Lichtempfindlichkeit erhöhen. Sprich die Anwendung vorher ärztlich oder in der Apotheke ab.
3. Lumie Bodyclock Shine 300 Lichtwecker
Ein Lichtwecker ist keine Therapielampe, kann aber dunkle Wintermorgen angenehmer machen: Er simuliert einen Sonnenaufgang mit langsam heller werdendem Licht. Sonnenauf- und -untergang lassen sich laut Hersteller zwischen 15 und 90 Minuten einstellen.
Dazu kommen 15 Klänge, UKW-Radio und eine einstellbare Leselampe. Das Display dimmt sich nachts ab oder schaltet sich aus.
Auf einen Blick
- Sonnenauf- und -untergang 15–90 Minuten
- 15 Klänge und UKW-Radio
- Einstellbares Leselicht, Nachtlicht-Option
- Tägliche/wöchentliche Weckoptionen
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Ersetzt der Lichtwecker eine Tageslichtlampe?
Nein. Er soll das Aufwachen erleichtern, ist aber nicht für eine Lichttherapie mit 10.000 Lux gedacht.
Hilft der Wecker bei festen Aufstehzeiten?
Über die täglichen und wöchentlichen Weckoptionen kannst du feste Zeiten einstellen – passend zu einer regelmäßigen Tagesstruktur.
Stört das Licht beim Einschlafen?
Die Sonnenuntergangsfunktion dimmt das Licht langsam herunter, das Display dimmt sich nachts ab oder schaltet sich aus.
4. Omron Walking Style IV Schrittzähler
Der Walking Style IV zählt mit einem 3D-Sensor laut Hersteller normale und besonders schnelle („aerobe“) Schritte getrennt und zeigt die Ergebnisse der letzten sieben Tage an.
Er wird per Clip oder Riemen getragen; die Batterie ist im Lieferumfang enthalten.
Auf einen Blick
- 3D-Sensor, normale und aerobe Schritte getrennt
- Übersicht der letzten 7 Tage im großen Display
- Aktionsmodus mit Strecke und Kalorien
- Lieferumfang: Clip, Riemen, CR2032-Batterie
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Für wen eignet sich ein einfacher Schrittzähler?
Für alle, die ihre Bewegung im Blick behalten möchten, ohne Fitnessuhr. Das große Display ist laut Hersteller leicht ablesbar.
Wie viele Schritte sollte ich gehen?
Eine feste Zahl brauchst du nicht. Hilfreicher ist, deinen Wochenverlauf zu beobachten und dich schrittweise zu steigern.
Worauf achte ich beim Tragen?
Befestige ihn sicher mit Clip oder Riemen, damit er nicht verloren geht.
5. Buch: Ratgeber Depression – Informationen für Betroffene und Angehörige
Dieser Ratgeber zur Reihe „Fortschritte der Psychotherapie“ richtet sich laut Titel an Betroffene und Angehörige.
Ein Buch ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung, kann aber helfen, Warnzeichen einzuordnen und den Schritt in eine Praxis zu erleichtern.
Auf einen Blick
- Ratgeber für Betroffene und Angehörige
- Reihe „Fortschritte der Psychotherapie“
- ISBN-10: 3801731685
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Ist das Buch auch für Angehörige geeignet?
Ja, laut Titel richtet es sich ausdrücklich auch an Angehörige.
Kann ich mich damit selbst behandeln?
Nein. Das Buch informiert, ersetzt aber keine Diagnose oder Therapie. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich an deine Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Praxis.
Brauche ich Vorwissen?
Als Ratgeber für Betroffene und Angehörige richtet es sich an Laien, nicht an Fachpublikum.
Wann du ärztlichen Rat suchen solltest
Hol dir Unterstützung in deiner Hausarztpraxis oder bei einer Psychotherapeutin bzw. einem Psychotherapeuten, wenn:
- gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit oder Antriebslosigkeit über längere Zeit anhalten
- du Alltag, Arbeit oder Beziehungen kaum noch bewältigst
- sich die Beschwerden in mehreren Wintern wiederholen
- du eine Lichttherapie ausprobieren möchtest und Vorerkrankungen hast oder Medikamente einnimmst
Laut Depressionshilfe reicht eine Lichttherapie bei einer schweren saisonalen Depression in der Regel nicht aus; dann ist meist zusätzlich eine medikamentöse und eventuell psychotherapeutische Behandlung notwendig. Das kostenfreie Info-Telefon Depression der Stiftung erreichst du unter 0800 33 44 533.
Häufige Fragen zum Winterblues
Ist Winterblues dasselbe wie eine Winterdepression?
Nein. Winterblues beschreibt ein vorübergehendes Stimmungstief. Bei einer saisonal abhängigen Depression treten depressive Symptome ausschließlich und wiederholt im Herbst und Winter auf; sie sollte ärztlich diagnostiziert werden.
Reicht ein Spaziergang statt einer Tageslichtlampe?
Oft ja. Laut Depressionshilfe ist ein täglicher ausgedehnter Spaziergang bei Tageslicht meist ausreichend, weil das Licht draußen auch an trüben Tagen etwa dem einer Therapielampe entspricht.
Wie lange sollte man vor einer Tageslichtlampe sitzen?
Üblich sind bei 10.000 Lux etwa 30 Minuten täglich, in der Regel morgens. Maßgeblich ist die Gebrauchsanweisung, da der nötige Abstand je nach Gerät unterschiedlich ist.
Wer sollte keine Lichttherapie ohne Rücksprache machen?
Menschen mit Augenerkrankungen wie grünem oder grauem Star oder Netzhauterkrankungen, mit lichtempfindlicher Haut sowie alle, die lichtempfindlich machende Medikamente wie manche Antibiotika oder hoch dosiertes Johanniskraut einnehmen.
Zahlt die Krankenkasse eine Tageslichtlampe?
Laut Apotheken Umschau übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen bei Depressionen weder die Kosten für eine Tageslichtlampe noch für lichttherapeutische Sitzungen.
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Über diesen Ratgeber
Redaktion: Die ellafind-Redaktion recherchiert Gesundheitsthemen anhand öffentlich zugänglicher Informationen von Behörden, Fachgesellschaften und pharmazeutischen Fachquellen. Wir sind keine Ärztinnen oder Apotheker und geben keine individuellen Empfehlungen.
Auswahlkriterien der Produkte: nachvollziehbare Zusammensetzung bzw. Zulassung als Arzneimittel, klare Anwendungshinweise des Herstellers, gute Verfügbarkeit, viele und überwiegend positive Kundenbewertungen sowie ein faires Preis-Leistungs-Verhältnis. Wir haben die Produkte nicht selbst im Labor getestet.
Quellen (Auswahl):
- Stiftung Deutsche Depressionshilfe – Depression in verschiedenen Lebenslagen (Winterdepression)
- Bundesamt für Strahlenschutz – Lichttherapie mit Tageslichtlampen
- IGeL-Monitor – Lichttherapie zur Behandlung einer saisonalen depressiven Störung
- Apotheken Umschau – Lichttherapie bei Depressionen
Wichtig: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wende dich bitte an deine Hausarztpraxis oder Apotheke.
Zuletzt aktualisiert: 16. September 2026
