Zink: Bedarf, gute Lebensmittel und wann Ergänzung sinnvoll ist

Zink ist ein Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann – es muss also regelmäßig mit der Nahrung kommen. Im Herbst stehen Zinkpräparate wieder prominent im Regal.

Doch wie viel Zink brauchst du wirklich, warum spielt dein Vollkornkonsum dabei eine Rolle – und wann wird es zu viel? Wir fassen zusammen, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und die Verbraucherzentrale sagen, und stellen sechs passende Produkte vor.

Wofür der Körper Zink braucht

Zink ist laut DGE Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine. Es wirkt unter anderem bei Zellwachstum, Wundheilung, Stoffwechsel, Immunfunktion und Fortpflanzung mit.

Ein Mangel kann laut DGE unter anderem zu Hautekzemen, Durchfällen, Wundheilungsstörungen und erhöhter Infektanfälligkeit führen. Solche Beschwerden haben aber viele mögliche Ursachen.

Wer eher auf seine Zinkversorgung achten sollte

Insgesamt gilt die Versorgung in Deutschland laut Verbraucherzentrale als gut. Ein Mangel ist aber bei einigen Gruppen wahrscheinlicher:

• Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren (mehr Phytat in der Kost)
• Seniorinnen und Senioren
• Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen
• Menschen mit schweren Verbrennungen

Ähnliches gilt für Eisen, siehe Eisenmangel und eisenreiche Ernährung.

Zinkbedarf: Die DGE-Referenzwerte und die Rolle von Phytat

Phytat ist die Speicherform von Phosphor in Pflanzen und steckt vor allem in Vollkorn und Hülsenfrüchten. Es bindet Zink, sodass der Körper es schlechter aufnimmt. Die DGE unterscheidet deshalb drei Stufen: niedrig (rund 330 mg Phytat pro Tag, Proteinquellen vorrangig tierisch), mittel (rund 660 mg, Mischkost mit Fleisch oder Fisch, Vollkorn und Hülsenfrüchten) und hoch (rund 990 mg, viel Vollkorn und Hülsenfrüchte, Proteinquellen vorrangig oder ausschließlich pflanzlich).

Für Kinder und Jugendliche gelten Werte unabhängig vom Phytat: von 3 mg (1 bis unter 4 Jahre) bis 11 mg (Mädchen) bzw. 14 mg (Jungen) mit 15 bis unter 19 Jahren.

Gute Zinkquellen im Alltag

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Eier und Fisch liefern gut verwertbares Zink. Pflanzlich punkten Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – Kürbiskerne nennt das Bundeszentrum für Ernährung als Quelle für Magnesium, Eisen und Zink. Einige Beispiele:

Laut DGE lassen sich zu hohe Zinkmengen über die normale Ernährung in der Regel nicht erreichen.

Einweichen, Keimen, Sauerteig: So nutzt du Pflanzenkost besser

Laut DGE lässt sich Phytat durch diese Zubereitungsmethoden abbauen, was die Verfügbarkeit von Zink erhöht:

• Einweichen von Hülsenfrüchten, Getreide oder Haferflocken, zum Beispiel als Overnight Oats
• Keimen von Getreide oder Hülsenfrüchten, etwa im Keimglas
• Sauerteiggärung beim Brotbacken
• Außerdem verbessert tierisches Protein in derselben Mahlzeit die Zinkaufnahme.

Zink als Nahrungsergänzung: Höchstmenge und Überdosierung

Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink pro Tagesverzehrempfehlung. Enthält ein Präparat mehr als 3,5 mg pro Tag, soll laut BfR darauf hingewiesen werden, auf weitere zinkhaltige Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. Die tolerierbare Gesamtzufuhr aus allen Quellen liegt für Erwachsene bei 25 mg täglich – Zink steckt laut DGE neben Präparaten auch in Zahnpasta, Mundwasser oder Haftcremes.

Zink bei Erkältung: Was die Studien zeigen

Ein Cochrane-Review von 2024 hat 26 Studien ausgewertet. Die Verbraucherzentrale fasst zusammen: Dass Zink Erkältungen vorbeugt, ist nicht gesichert belegt. Nur mit sehr hohen Dosen von 45 bis 276 mg pro Tag als Lutschtabletten verkürzte sich die Erkältung um etwa zwei Tage – bei geringer Aussagekraft. Eine bestimmte Dosis ließ sich laut Pharmazeutischer Zeitung nicht empfehlen.

Solche Mengen liegen weit über der BfR-Höchstmenge. Von Zink-Nasensprays rät das MSD Manual ab: Sie können den Geruchssinn schädigen. Sanfte Ideen findest du in unserem Ratgeber zu Kräutertees in der Erkältungszeit.

6 Produkte für eine zinkbewusste Ernährung

Im Mittelpunkt stehen zinkliefernde Lebensmittel und Helfer für die Zubereitung. Als Ergänzung haben wir bewusst nur ein niedrig dosiertes Präparat mit 5 mg Zink pro Tablette aufgenommen.

1. Dalia Steirische Kürbiskerne Bio, roh (500 g)

Kürbiskerne passen perfekt in die Herbstküche und liefern Zink. Die Bio-Kerne von Dalia stammen laut Hersteller aus der Steiermark und sind roh, ungeröstet und naturbelassen.

2. Alnatura Bio Haferflocken Großblatt (500 g)

Haferflocken sind ein einfacher Zinklieferant: Laut DGE enthalten 60 g etwa 2,2 mg Zink. Die Alnatura-Flocken sind laut Hersteller Bioland-Haferflocken, aus dem vollen Korn großblättrig geflockt.

3. Alnatura Bio Rote Linsen (400 g)

Für Linsen nennt die Verbraucherzentrale Bayern etwa 3,6 mg Zink pro 100 g. Rote Linsen von Alnatura sind laut Hersteller in wenigen Minuten zubereitet – etwa für Dal oder Suppen.

4. GreenSeeds Sprossenglas Starter-Set mit Kressesieb (1.000 ml)

Keimen kann laut DGE Phytat abbauen. Das Set zum Sprossenziehen besteht laut Hersteller aus einem 1.000-ml-Glas mit Edelstahl-Gitterdeckel, Ständer, Keramikschale und Kressesieb.

5. Zinkletten Verla Himbeere – 5 mg Zink (100 Lutschtabletten)

Eine Zinkletten-Lutschtablette enthält laut Hersteller 5 mg Zink als Zinkcitrat und 30 mg Vitamin C. Sie werden ohne Wasser gelutscht oder gekaut.

Wichtig: Der Hersteller nennt 1 bis 2 Lutschtabletten pro Tag. Mit einer Tablette (5 mg) bleibst du unter der BfR-Höchstmenge von 6,5 mg, zwei Tabletten (10 mg) liegen darüber.

6. Buch: Vegetarische und vegane Ernährung (UTB) – Claus Leitzmann

Wer tiefer in die Nährstoffversorgung bei pflanzenbetonter Kost einsteigen möchte, findet in diesem Fachbuch von Claus Leitzmann aus dem UTB-Verlag Hintergrundwissen.

Wann du ärztlichen Rat suchen solltest

• Du hast länger Beschwerden wie schlecht verheilende Wunden, Hautveränderungen, Durchfälle oder häufige Infekte.
• Du hast eine chronisch entzündliche Darmerkrankung, bist schwanger, stillst oder nimmst regelmäßig Medikamente.
• Du hast über Wochen hoch dosiertes Zink eingenommen – dann sollte ein möglicher Einfluss auf den Kupferhaushalt abgeklärt werden.

Häufige Fragen zu Zink

Wie viel Zink brauche ich pro Tag?

Die DGE empfiehlt Frauen ab 19 Jahren je nach Phytatzufuhr 7, 8 oder 10 mg und Männern 11, 14 oder 16 mg Zink pro Tag. Bei vorwiegend pflanzlicher Kost mit viel Vollkorn gilt der höhere Wert.

Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?

Gute Quellen sind Fleisch, Käse, Eier und Fisch sowie Haferflocken, Vollkorn, Linsen, Nüsse und Samen wie Kürbiskerne.

Brauche ich bei veganer Ernährung ein Zinkpräparat?

Nicht zwingend. Laut DGE lässt sich der Bedarf auch pflanzlich decken, wenn du gezielt zinkreiche Lebensmittel wählst und Einweichen, Keimen oder Sauerteig nutzt.

Wie viel Zink ist zu viel?

Die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene liegt bei 25 mg pro Tag. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg täglich. Dauerhaft zu viel Zink kann die Kupferaufnahme hemmen und zu Blutarmut führen.

Hilft Zink gegen Erkältungen?

Eine vorbeugende Wirkung ist nicht gesichert belegt. In Studien verkürzten sehr hohe Dosen als Lutschtabletten die Erkältungsdauer um etwa zwei Tage, die Aussagekraft ist aber gering.

Mehr zu deinen Abwehrkräften liest du im Ratgeber Immunsystem natürlich unterstützen.

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Zuletzt aktualisiert: 16. September 2026