Sobald die Tage kürzer werden, füllen sich die Regale mit Brausetabletten, Shots und Kapseln, die „die Abwehrkräfte stärken“ sollen. Doch das Immunsystem ist kein Muskel, den man mit einem einzelnen Mittel „aufpumpen“ kann – es ist ein fein abgestimmtes Netzwerk, das von vielen Faktoren beeinflusst wird.
Einiges davon hast du selbst in der Hand. Wir fassen zusammen, was gesund.bund.de, gesundheitsinformation.de (IQWiG), das Robert Koch-Institut und die Verbraucherzentrale dazu sagen – getrennt nach „belegt“ und „nicht belegt“ – und stellen sechs alltagstaugliche Produkte ohne Wirkversprechen vor.
Das Wichtigste in Kürze
- Laut gesund.bund.de tragen ausgewogene Ernährung, regelmäßige moderate Bewegung, ausreichend Schlaf und ein guter Umgang mit Stress dazu bei, dass die körpereigene Abwehr gut arbeiten kann.
- Impfungen nach Empfehlung der STIKO schützen gezielt vor bestimmten Erregern – etwa die jährliche Grippeimpfung ab 60 Jahren und für Risikogruppen.
- Händewaschen mit Seife für 20 bis 30 Sekunden gehört zu den einfachsten Schutzmaßnahmen im Alltag, denn viele Erreger werden über die Hände übertragen.
- Für gesunde Erwachsene sind Nahrungsergänzungsmittel normalerweise unnötig. Vitamin C in hoher Dosis verhindert laut gesundheitsinformation.de keine Erkältungen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, geschwächter Abwehr, in der Schwangerschaft, bei Kindern oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich bitte mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder der Apotheke.
Was dein Immunsystem nachweislich unterstützt
Kein einzelner Baustein wirkt wie ein Schalter – entscheidend ist der Alltag insgesamt.
Ausgewogene Ernährung statt Einzelstoffe
Für die Immunabwehr sind laut gesund.bund.de unter anderem die Vitamine B1, B6, B12, C und D, Folsäure und Niacin sowie Zink, Selen und Eisen wichtig. Auch Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle. Das ist vor allem ein Argument für abwechslungsreiches Essen mit Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Wie du Zink über Lebensmittel aufnimmst und wann eine Ergänzung überhaupt Sinn ergibt, liest du in unserem Ratgeber Zink: Bedarf und gute Lebensmittel. Vitamin D ist eine Ausnahme, weil es vor allem über Sonnenlicht gebildet wird – mehr dazu unter Vitamin D im Herbst und Winter.
Regelmäßige, moderate Bewegung
Laut gesund.bund.de trägt regelmäßige moderate Bewegung dazu bei, dass sich Immunzellen im Körper verteilen und aktiver arbeiten. Zügiges Gehen oder Radfahren zählt ebenfalls.
Ausreichend Schlaf
Im Schlaf regenerieren sich laut gesund.bund.de sowohl das Immunsystem als auch Gehirn und Nervensystem. Praktische Tipps für eine ruhigere Nacht findest du in unserem Beitrag Natürlich besser schlafen.
Stress im Blick behalten
Chronischer Stress kann die Abwehr laut gesund.bund.de jedoch beeinträchtigen. Als hilfreich nennt das Portal Entspannungstechniken wie die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion.
Nicht rauchen
Rauchen beeinträchtigt laut rauchfrei-info.de, dem Portal des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, sowohl das angeborene als auch das erworbene Immunsystem. Das angeborene Immunsystem erholt sich nach einem Rauchstopp relativ bald, Veränderungen am erworbenen Immunsystem können dagegen über zehn bis 15 Jahre bestehen bleiben.
Impfungen und Hygiene: gezielter Schutz vor Infektionen
Gezielt vor bestimmten Erregern schützen Impfungen; die Empfehlungen legt die Ständige Impfkommission (STIKO) fest.
Die Grippeimpfung empfiehlt die STIKO laut RKI jährlich unter anderem allen Menschen ab 60 Jahren, Schwangeren, Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen und Bewohnerinnen und Bewohnern von Pflegeheimen – idealerweise ab Oktober bis Mitte Dezember. Sie verhindert nicht jede Erkrankung, doch laut RKI verläuft eine Grippe bei Geimpften milder und mit weniger Komplikationen.
Im Alltag kommt die Hygiene dazu. Laut infektionsschutz.de werden viele Krankheitserreger über die Hände übertragen:
- Hände 20 bis 30 Sekunden mit Seife waschen – Seife ist deutlich wirksamer als Wasser allein. Die Wassertemperatur spielt dabei keine Rolle.
- Waschen vor allem nach dem Nachhausekommen, dem Toilettengang, dem Naseputzen und vor dem Essen.
- Hände gründlich abtrocknen; zu Hause hat jede Person am besten ihr eigenes Handtuch.
- In ein Einwegtaschentuch niesen oder husten, es nur einmal benutzen und danach entsorgen – ohne Taschentuch in die Armbeuge statt in die Hand.
- Antibakterielle Seife bringt gesunden Menschen laut infektionsschutz.de keinen zusätzlichen Nutzen.
Was nicht belegt ist: Immunbooster und Megadosen
Vitamin C und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei – mehr als nötig bringt aber keinen belegten Zusatznutzen:
| Versprechen | Was die Quellen sagen | Einordnung |
|---|---|---|
| Vitamin C beugt Erkältungen vor | In 29 Studien mit über 11.000 Teilnehmenden verhinderte die tägliche Einnahme (meist 1.000 mg oder mehr) Erkältungen nicht; die Dauer verkürzte sich um etwa zehn Prozent (gesundheitsinformation.de) | für Gesunde nicht belegt; Ausnahme: Menschen unter extremer körperlicher Belastung |
| Vitamin C bei ersten Symptomen | Wer erst bei Beginn der Erkältung mit der Einnahme startete, war nicht kürzer krank | nicht belegt |
| „Immunbooster“ aus der Drogerie | Marktcheck der Verbraucherzentrale NRW 2023: 19 Produkte, alle enthielten Zuckerarten; rund 45 % der Werbeaussagen wurden als unzulässig bewertet | Geld besser in Obst und Gemüse investieren |
| Viel Zink hilft viel | BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg Zink pro Tag; dauerhaft hohe Mengen können zu Kupfermangel führen (LAVES) | Überdosierung vermeiden |
Für Vitamin C empfiehlt das BfR laut LAVES in Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 250 mg pro Tag. Die DGE nennt als Referenzwert für Erwachsene 95 bis 110 mg täglich – eine Menge, die sich mit Obst und Gemüse gut erreichen lässt. Ein Vitamin-C-Mangel kommt in Deutschland laut LAVES praktisch nicht vor. Aussagen wie „schützt vor Erkältungen“ sind auf Verpackungen unzulässig.
6 Produkte für einen gesunden Alltag im Herbst
Diese Produkte „stärken“ dein Immunsystem nicht – sie erleichtern aber Gewohnheiten, die zählen. Nahrungsergänzungsmittel haben wir bewusst nicht aufgenommen.
1. Sonett Handseife sensitiv, 1 Liter
Flüssigseife gilt laut infektionsschutz.de als hygienischer als ein Seifenstück, das in der Schale feucht bleibt. Die Sonett Handseife sensitiv enthält laut Hersteller rein pflanzliche Tenside und ist frei von Duftstoffen, Farbstoffen, Komplexbildnern, Enzymen und synthetischen Konservierungsmitteln.
Die 1-Liter-Flasche dient zum Nachfüllen; laut Hersteller ist die Seife dermatologisch getestet.
Auf einen Blick
- Flüssigseife ohne Duft- und Farbstoffe (laut Hersteller)
- Rein pflanzliche Tenside, Volldeklaration
- 1 Liter zum Nachfüllen eines Seifenspenders
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Ist die Seife pH-neutral?
Nein, der Hersteller beschreibt sie als basische Pflege. infektionsschutz.de nennt pH-neutrale Waschsubstanzen als besonders hautschonend. Bei gereizten Händen: danach gut eincremen.
Brauche ich zusätzlich eine antibakterielle Seife?
Nein. Laut infektionsschutz.de bringt sie gesunden Menschen keinen zusätzlichen Nutzen.
Wie fülle ich richtig nach?
Den Spender gelegentlich ausspülen und trocknen lassen, statt Reste immer wieder aufzufüllen.
2. WELEDA Sensitiv Handcreme 50 ml
Wer im Winter oft die Hände wäscht, kennt das Spannungsgefühl danach. Die parfümfreie Sensitiv-Handcreme von Weleda ist laut Hersteller pH-hautneutral, zieht schnell ein und enthält unter anderem Borretschsamenöl, Bio-Kokosöl und Jojobaöl.
Laut Hersteller ist sie frei von synthetischen Duft-, Farb- und Konservierungsstoffen sowie Mineralöl-Rohstoffen.
Auf einen Blick
- Parfümfreie Naturkosmetik für empfindliche Haut (laut Hersteller)
- Mit Borretschsamen-, Kokos- und Jojobaöl
- 50 ml, handliche Tube für unterwegs
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Wann trage ich die Creme am besten auf?
Nach dem Händewaschen und Abtrocknen, besonders abends.
Ist sie für Allergikerinnen und Allergiker geeignet?
Sie ist parfümfrei, enthält aber pflanzliche Öle. Prüfe bei bekannten Allergien die Inhaltsstoffliste.
Was tun bei rissigen, entzündeten Händen?
Bleiben Risse bestehen, nässen oder jucken die Hände stark, lass das ärztlich abklären – eine Handcreme ersetzt keine Behandlung.
3. Biojoy BIO Hagebutten, getrocknet und ganz, 1 kg
Passend zum Herbst: Getrocknete Bio-Hagebutten lassen sich laut Hersteller zu einem fruchtigen Hagebuttentee aufbrühen, der heiß und kalt schmeckt. Sie eignen sich außerdem als Zutat für Müsli, Marmelade, Kuchen oder Früchtebrot.
Wir empfehlen ihn als warmes, ungesüßtes Getränk für gemütliche Abende – nicht als Mittel gegen Infekte.
Auf einen Blick
- Ganze getrocknete Hagebutten in Bio-Qualität
- Für Tee, Müsli, Marmelade oder Gebäck
- 1 kg, großer Vorrat für die kalte Jahreszeit
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Wie bereite ich den Tee aus ganzen Hagebutten zu?
Beachte die Zubereitungsempfehlung auf der Verpackung; grob zerkleinerte Früchte geben ihr Aroma leichter ab.
Liefert der Tee viel Vitamin C?
Verlass dich für deine Vitamin-C-Versorgung besser auf abwechslungsreiches Obst und Gemüse als auf einzelne Tees.
Für wen ist er geeignet?
Als ungesüßter Früchtetee passt er für viele. Bei bekannten Lebensmittelallergien vorher die Verträglichkeit bedenken.
4. Xiaomi Smart Band 10 Fitness-Tracker
Ein Fitness-Tracker macht sichtbar, wie viel du dich im Alltag bewegst. Das Xiaomi Smart Band 10 bietet laut Hersteller über 150 Sportmodi, Herzfrequenzmessung und eine Schlafanalyse mit Trendberichten.
Laut Hersteller ist es 5 ATM wasserdicht und funktioniert mit der Mi Fitness App (Android ab 8.0, iOS ab 12.0).
Auf einen Blick
- 1,72-Zoll-AMOLED-Display, über 150 Sportmodi
- Herzfrequenz-, SpO₂- und Schlafaufzeichnung
- Bis zu 21 Tage Akkulaufzeit (laut Hersteller)
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Wie genau sind Schlaf- und Pulsdaten?
Fitness-Tracker liefern Schätzwerte, keine medizinischen Messungen. Nutze sie als Motivation und für Trends, nicht zur Selbstdiagnose.
Brauche ich ein Smartphone?
Ja, für Einrichtung und Auswertung wird die Mi Fitness App genutzt.
Was, wenn mich die Zahlen stressen?
Dann leg das Band eine Weile weg. Bewegung soll Freude machen.
5. Jamie Oliver: Veggies – Einfach Gemüse, einfach lecker
Mehr Gemüse auf dem Teller ist einer der einfachsten Schritte zu einer ausgewogenen Ernährung. In „Veggies“ widmet sich Jamie Oliver laut Verlagsbeschreibung ganz den Aromen verschiedener Gemüsesorten: 116 Rezepte – von Currys und Pasta über Salate bis zu Burgern.
Die Gerichte kommen ohne Fleisch aus und sollen laut Verlag schnell und einfach gelingen.
Auf einen Blick
- 116 Gemüserezepte ohne Fleisch (laut Verlag)
- 312 Seiten, Dorling Kindersley Verlag
- Für Alltag, Feierabend und Gäste
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Ist das Buch für Kochanfänger geeignet?
Laut Verlag sind die Rezepte schnell und einfach – ein guter Einstieg.
Sind die Rezepte vegan?
Laut Verlag kommen die Gerichte ohne Fleisch aus; ob ein Rezept vegan ist, zeigt dir die jeweilige Zutatenliste.
Muss ich dafür vegetarisch leben?
Nein. Es eignet sich auch, um öfter fleischfreie Tage einzulegen.
6. Tempo Original Taschentücher Duo-Box, 12 Boxen
Wer in ein Einwegtaschentuch niest und es danach entsorgt, schützt laut infektionsschutz.de auch sein Umfeld. Die Tempo-Original-Boxen enthalten laut Hersteller je 100 vierlagige Tücher und kommen in einer Spenderbox mit „QuickundEasy“-Öffnung.
Auf einen Blick
- 12 Boxen mit je 100 Tüchern
- 4-lagig, dermatologisch getestet (laut Hersteller)
- Spenderbox für Schreibtisch, Nachttisch oder Auto
Fragen und Antworten zu diesem Produkt
Wie entsorge ich benutzte Taschentücher richtig?
Nur einmal benutzen, direkt entsorgen und danach möglichst die Hände waschen.
Sind die Tücher für eine gereizte Nase geeignet?
Weiche, mehrlagige Tücher empfinden viele als angenehmer. Bei wunder Nase frag in der Apotheke nach einer pflegenden Salbe.
Gibt es eine Recycling-Alternative?
Ja, Taschentücher aus Recyclingpapier. Entscheidend für die Hygiene ist, jedes Tuch nur einmal zu benutzen.
Wann du ärztlichen Rat suchen solltest
Lass dich ärztlich beraten, wenn:
- du auffällig häufig, lange oder schwer an Infekten erkrankst
- hohes Fieber, Atemnot oder starke Schmerzen auftreten oder Beschwerden sich nach einigen Tagen verschlechtern
- du eine chronische Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, die die Abwehr beeinflussen
- du unsicher bist, ob dein Impfschutz vollständig ist
- du Nahrungsergänzungsmittel dauerhaft oder in höherer Dosis einnehmen möchtest
Häufige Fragen zum Immunsystem
Kann man das Immunsystem gezielt stärken?
Ein einzelnes Mittel, das die Abwehr „boostert“, gibt es nicht. Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressabbau und Nichtrauchen schaffen gute Voraussetzungen; Impfungen schützen gezielt.
Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?
Laut gesundheitsinformation.de verhindert eine tägliche Einnahme bei den meisten Menschen keine Erkältungen; die Dauer verkürzte sich in Studien um etwa zehn Prozent.
Brauchen gesunde Erwachsene Nahrungsergänzungsmittel für die Abwehr?
In der Regel nicht. Ausnahmen wie Vitamin D im Winter für Risikogruppen besprichst du am besten ärztlich.
Wie lange sollte ich meine Hände waschen?
infektionsschutz.de empfiehlt 20 bis 30 Sekunden mit Seife. Wichtig ist auch gründliches Abtrocknen.
Wer sollte sich gegen Grippe impfen lassen?
Die STIKO empfiehlt sie jährlich unter anderem ab 60 Jahren, für Schwangere und Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen.
Transparenz-Hinweis: Die mit „Auf Amazon ansehen“ gekennzeichneten Links sind Affiliate-Links. Kaufst du darüber ein, erhalten wir eine kleine Provision – für dich ändert sich am Preis nichts. Die Auswahl der Produkte erfolgt unabhängig davon.
Über diesen Ratgeber
Redaktion: Die ellafind-Redaktion recherchiert Gesundheitsthemen anhand öffentlich zugänglicher Informationen von Behörden, Fachgesellschaften und pharmazeutischen Fachquellen. Wir sind keine Ärztinnen oder Apotheker und geben keine individuellen Empfehlungen.
Auswahlkriterien der Produkte: nachvollziehbare Zusammensetzung bzw. Zulassung als Arzneimittel, klare Anwendungshinweise des Herstellers, gute Verfügbarkeit, viele und überwiegend positive Kundenbewertungen sowie ein faires Preis-Leistungs-Verhältnis. Wir haben die Produkte nicht selbst im Labor getestet.
Quellen (Auswahl):
- gesund.bund.de – So lassen sich Abwehrkräfte stärken
- gesundheitsinformation.de (IQWiG) – Schützt Vitamin C vor Erkältungen?
- infektionsschutz.de – Händewaschen
- Verbraucherzentrale – Was können Nahrungsergänzungsmittel?
Wichtig: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wende dich bitte an deine Hausarztpraxis oder Apotheke.
Zuletzt aktualisiert: 16. September 2026
